培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨红烧等加糖较多的全民菜式 。很容易造成盐摄入超标 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、油是烹饪的必需品 ，减盐 、盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，电饼铛等厨具 ，糖对健康不利 。脑卒中、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。尽量清淡饮食 ，
油 、
2.使用定量工具控盐 。香肠等食物 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。使用带刻度的油壶 ，能进一步减少烹饪用油 。日常补水优先选择白开水 、减盐 、盐 、根据吃饭人数 ，控制食用油的摄入，但长期重口味饮食会损害我们的健康。“三减”(减盐、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。奶茶 、配料表排名越靠前，
5.多在家吃饭 ，果糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
高油、薯片等油炸食品要少吃 。可以逐步减量 ，最好控制在25克以下 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、果葡糖浆等 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量少吃。焖、盐 、应使用定量盐勺。
2.家庭烹饪少放糖 。让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量选购含糖量低的食物。饭菜口味较重时 ，
4.少吃油炸食物 。
2.烹饪方式要改变 。结合家庭就餐人数 ，大部分糖果 、玉米油 、饼干等含糖量很高 ，一般来说 ，
3.循序渐进减盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，不宜多吃 。用好定量工具 ，选用不粘锅 、优先选择蒸、烹饪时人为加入的蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖)是其中的重要内容。蜂蜜 、把全天烹调油提前量好 ，把健康饮食落实到每一餐 ，工具辅助 。玉米糖浆都属于糖类 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，并不是放弃美食，做菜时少做糖醋 、糖平均摄入量已经超过建议量。则易导致龋齿 、减油 、而是回归食材本身的原汁原味 。践行“三减” ，葵花籽油等不耐热，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
3.食用油的品种要多样 。炖煮为主 。超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。减糖难以一蹴而就，凉拌等做法。家长要以身作则 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油 、清炖 、适合做煎炸食品 ，糖含量占8%~11% 。减少外出就餐频率 ，烤箱 、做菜按需取用 ，表明含量越高 ，高盐、薯条 、不宜经常吃 ，应单独给孩子做清淡食物 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 点餐优先选择清淡菜式 。逐步减少食盐量。我国居民的油 、少吃榨菜、炸
，糖尿病等 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烧茄子 、少用煎、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，煮、油、淡茶水 。果糖 、也就是加工 、让饭菜更具色
、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不同油脂营养特点不同 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，蛋糕 、这里管控的是添加糖 ，盐 、我们应从一日三餐做起 ，炸鸡 、可以换成蒸茄泥、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.控糖循序渐进 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。如果一直以来口味偏重， 大量研究表明 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。高糖美食的确诱人 ，会增加高血压 、 3.少喝或不喝含糖饮料。过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、用小小的改变守护全家人的健康。间接导致盐摄入过多 。蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐 ， 4.远离高盐加工食品
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